Witam. Rozpisałem sobie ostatnio trening na mase lecz nie mam dużego doświadczenia i nie wiem czy jest prawidlowy... W związku z czym proszę o pomoc doświadczonych kulturystów. Do dyspozycji mam tz. ciężary wolne ( sztangielki, sztanga) oraz drążek.

Oto trening:

WTOREK serie/powtórzenia

Grzbiet:
Podciąganie na drażku podchwytem 4x6

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 4x8

CZWARTEK

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x8

Triceps:
Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 4x8

SOBOTA:

Grzbiet:
Podciąganie na drażku podchwytem 4x6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 4x8

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x8

Triceps:
Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 4x8

Grzbiet:
Podciąganie na drażku na/podchwytem 6x6
wioslowanie sztanga 4x10
mc 4x8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 6x8



CZWARTEK

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangielek płasko 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10



Triceps:
Wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8
Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 4x8

SOBOTA:


Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
unoszenie sztangielek w oppadzie (na tył barkow)
sztugsy 3x10

Nogi:
przysiady ze sztanga 12/10/8/6/6/4
wspiecia na palce 4x20



Ja gdy cwicze (w roku sql) bo teraz nie mam gdzie ;/ to robię wlasnie 3-dniowy trening. Jest troszke obszerniejszy i bardizej dopracowany, ale jak narazie Cwicz tym. Pamiętaj zeby zakladac maxymalny ciezar jakim jestes w stanie cwiczyc poprawnie i efektywnie wykonywac daną liczbnę powtorzen.

Pozdro!

nogi beda przecwiczone......lol


tylko jedno cw na nogi


dorzuc hack przysiady i wykroczenia z hantlami

Zrąbanie na nogi
Lepiej wykroczne z sztangą

a niech sprobuje same przysiady? Wiele serii... próbowaliscie kiedys?

ja robie 6 seri z progresja



przysiad
hack
wykrocza
mc proste nogi (2 glowy)

Samych przysiadów nie.Tzn raz zrobilem trening ponad 20 serii same przysiady i tydzien niemogłem chodzić

bezsens robic 20 seri tego samego cw










btw zakwasy miales

Trening wstrząsowy
Arnold kiedyś 3h robił same przysiady z Franco Columbu i obaj niemogli chodzić też koło tygodnia czytałem w jakims jego artykule.Kombinowal po swojemu różne metody treningowe

bover wez no znajdz mi ten art i na gg wysli